Sin Huevo ni Leche

ALIMENTOS FRESCOS: ESPARRAGOS BLANCOS Una de las dudas que me han planteado en el curso de planificación de menus familiares que estoy impartiendo: La verdura debemos comprarla fresca o sirve congelada / en conserva? Yo suelo comprarla fresca porque es la base de mi alimentación y tengo que reponer varias veces por semana, pero siempre la tengo también congelada (guisante, judías verdes, calabaza en dados, brócoli) para poder improvisar. Intento que sea ecológico y de proximidad. Las verduras en conserva son saludables como sabéis, pero su sabor y textura cambia y a mi no me apasiona. Las alcachofas y los espárragos adquieren un sabor ácido que difiere muchísimo de su sabor original. Los espárragos están ahora en plena temporada y los blancos, en Alemania, son muy apreciados. Se venden por todas partes, abriéndose puestos callejeros y están en las cartas de todos los restaurantes. Si los ves en el mercado te animo a que te lleves un manojo y los prepares tú mismo, te va a sorprender el sabor tan delicado que tienen. Te dejo fotos en el carrusel del proceso: . Retirar el final, que es un poco duro. Yo lo hago con las manos, para encontrar el sitio donde se parten con facilidad. Aprovechalos para caldo de verduras, dan un sabor riquísimo. . Pelar desde donde acaba la yema hasta el final. Esto es vital, porque la piel es muy fibrosa y desagradable en la boca. . Hervir unos 12 minutos. Pincha con un tenedor en el tallo y cuando estén tiernos lo retiramos. Reserva el agua de cocción para otras preparaciones. Y luego solo necesitas una salsita rica. Lo tradicional es salsa holandesa. Te dejo los ingredientes de la salsa que he preparado yo, la hago a ojo.. . Yogur de soja sin azúcar . Judías blancas en conserva (aportan textura pero no sabor) . Cebolla en polvo, ajo en polvo y eneldo . Una pizca de sal, aceite de oliva y zumo de limón Y tú, ¿los has probado? #esparragos #esparragosblancos #verdurasdetemporada #verdurasfrescas #healthylifestyle #healthcoachlife #iinalumni

MI VIDA SIN GLUTEN He estado lidiando con los problemas del gluten durante años. Mi principal síntoma es la hinchazón, pero una anemia ferropénica persistente, incluso tras suplementación + el diagnóstico de celiaquía en mi familia + permeabilidad intestinal no correlacionada con mi dieta ni estilo de vida me hizo sospechar que podría ser celíaca. El diagnóstico es complicado: Comienza con una analítica para detectar anticuerpos. En mi caso, negativos, y por ello hace cuatro años mi médico de cabecera fue rotundo: "no eres celiaca" . Después descubrí que es un error descartar la enfermedad por eso. Hay celíacos con anticuerpos negativos. Varias reintroducciones del gluten, gastroscopias, y prueba genética después me confirman que no lo soy, pero podría serlo en el futuro, porque está en mi genética. No hay evidencia de que abandonando el gluten se puede prevenir el desarrollo de la enfermedad, pero lo que sí puedo evitar son los síntomas. Además, sin gluten tengo menos antojos y desaparece el hambre emocional. El gluten, junto al azúcar, son de las sustancias más adictivas que existen y muchos estudios indican que es inflamatorio. Y qué ocurre si retiramos el gluten de la dieta sin más?. Hacerlo sin supervisión médica solo ralentiza y alarga el proceso de diagnóstico. Busca un médico digestivo especialista en celiaquía. (Puedo darte nombres si lo necesitas) Desde el punto de vista de la nutrición, la dieta sin gluten no supone un problema. Las necesidades diarias de proteína se pueden cubrir fácilmente con otras fuentes. Las principales dificultades de llevar una dieta sin gluten se presentan al comer fuera y en la vida social. Es bastante limitante. El único riesgo de eliminar el gluten es ir corriendo a buscar sustitutos a las estanterías del supermercado. La mayoría de los productos sin gluten son ultraprocesados elaborados con harinas refinadas. Esta foto es un ejemplo de como preparo las hamburguesas (vegetales) para mi, en casa. Son los mismos ingredientes pero sin pan, aumentando la proporción de lechuga y tomate, que me encanta con un poquito de lactonesa y ketchup. Y tú? Que tal te llevas com el gluten? Feliz domingo

CALCIO EN UNA DIETA SIN LÁCTEOS El nombre de mi cuenta de Instagram es la definición de la dieta de mi hijo mayor desde que era un bebe. Cuando solo tenía dos meses, una dermatitis atópica hizo a su pediatra sospechar que podía ser alérgico a la proteína de leche de vaca (APLV). A los 8 meses lo confirmamos con un análisis de sangre. Prolongué la lactancia materna hasta los 15 meses y de ahí pasamos a las bebidas vegetales enriquecidas con calcio. También era alérgico al huevo y los frutos secos. Es importante diferenciar la APLV de la intolerancia a la lactosa. Lo primero desarrolla multitud de síntomas de forma inmediata (erupciones, dolor de estómago, vómitos, diarrea e incluso puede desencadenar un shock anafiláctico) mientras que lo segundo produce malestar digestivo (yo misma soy intolerante) pero nada grave. Ahora tiene diez años. Es bastante alto y no ha tenido fracturas. Rara vez se ha puesto enfermo. Sus limitaciones dietéticas le han alejado de forma natural de muchos ultraprocesados y a toda la familia para evitar contaminaciones cruzadas y descuidos. Creo que llevar una dieta basada en la comida casera y con poquísimo azúcar le ha beneficiado notablemente. Conclusión: Se puede crecer sano sin lácteos, pero no sin calcio. Hay otras fuentes de calcio como las bebidas vegetales fortificadas (las de soja lo tienen pero las demás tienen que estar enriquecidas, ojo con eso, leed las etiquetas), el brócoli, las almendras, el tahini, los garbanzos, el tofu.. En fin, no pretendo ser exhaustiva, hay muchas opciones. Pero la segunda incógnita de la ecuación es la vitamina D. Sin ella no se absorbe el calcio. En casa nos suplementamos todos. Vivimos en un país con pocas horas de sol, pero en España, habría que exponerse al sol todos los dias durante veinte minutos en las horas centrales del día para no necesitar el suplemento. Así que te recomiendo que lo hables con tu médico de cabecera. El sol del verano da para un mes y medio aprox de niveles razonables de vitamina D pero no para todo el invierno metidos en el colegio o la oficina. Espero que esta información te sea útil. Foto @edalinphotography vía Canva

Segundo capítulo de PRODUCTOS A EVITAR: HARINAS REFINADAS Los granos se componen de tres partes: Germen: Es el "corazón" de la semilla, rico en vitaminas B, E y grasas saludables. Endospermo: La mayor parte del grano, rico en carbohidratos y algunas proteínas Salvado: El recubrimiento del grano, rico en vitaminas del grupo B, fibra y minerales. Las harinas integrales se producen moliendo el grano completo. A las harinas refinadas se les retira el salvado y el germen. Y por qué? 1. Porque las grasas que contiene el germen hacen que el grano se enrancie más rápido. Por tanto, eliminando el germen se alarga la vida útil de las harinas (su fecha de caducidad) 2. Las harinas refinadas dan lugar a productos de textura más suave y esponjosa, sabor más delicado y en definitiva más palatables y adictivos. Pero en el proceso, se han perdido los minerales, toda la fibra, y la mayoria de las vitaminas. Hemos pasado de un alimento densamente nutritivo a uno densamente calórico pero poco nutritivo. Esa fibra jugaba un papel importante en la absorción de los hidratos, ralentizando el proceso, porque se adhiere a ellos y arrastra una parte al intestino donde sirven de alimento a nuestra microbiota. Cuando la fibra no está, los hidratos se absorben inmediatamente, provocando una rapida subida de glucosa en sangre, que a su vez desencadena una secreción de insulina para retirarla del torrente sanguíneo y almacenarla. Este proceso, repetido constantemente durante años, acaba produciendo resistencia a la insulina, que es la antesala de la diabetes tipo II. Y esta enfermedad, que tienen muchos de nuestros mayores y cada vez mas jovenes, está enteramente provocada por nuestro estilo de vida, a diferencia de la diabetes tipo 1 que es genética. Por tanto, si todos los dias comes pan blanco o pasta normal, o arroz blanco, o azúcares, galletas, croissants, pizza etc estás abonando el terreno para que en un futuro no lejano desarrolles resistencia a la insulina y diabetes.

MENU EQUILIBRADO, SALUDABLE Y SOSTENIBLE Así se llama el curso que impartiré próximamente de forma presencial en Frankfurt y posteriormente online, al que podréis apuntaros desde cualquier parte del mundo. Una de las ideas claves que transmito a los participantes es volver a lo simple. No hace falta tener muchísimos ingredientes en la despensa ni ingredientes raros para comer decentemente. Tampoco es necesario ser un gran chef, sólo tener claro qué entra en el carro de la compra y qué no, y cómo combinarlo para obtener los nutrientes que necesitamos en la proporción adecuada. La calidad es fundamental. La fruta y verdura de calidad es más cara pero tiene mejor sabor. Los tomates cherry que ves en la foto son caros, pero están deliciosos. Sin embargo, las principales fuentes vegetales de proteína, que son las legumbres, son muy económicas en todas partes, así que una cosa compensa la otra y mi cesta de la compra en conjunto es asequible, aunque compro casi todo de cultivo ecológico. Este sandwich que he fotografiado con un poco de postureo 😉 es un ejemplo de comida rápida de un día de diario aunque también valdría como cena. Pan sin gluten de chia y quinoa, con aguacate, tomates cherry, mozzarella vegana hecha a base de anacardos (cuando tenga un poco de tiempo grabaré un video con la receta) aliñado con aceite de oliva virgen extra y el sazonador para aguacate de @justspices_es . Esto último, junto a las hojas de albahaca fresca, le dan el toque gourmet a un simple sandwich. Tiene proteína (el pan y la mozzarella), verdura, grasas saludables e hidratos de absorción lenta. Es un ejemplo del plato de Harvard. En próximos posts iré desgranando más ideas practicas para ti que quieres mejorar la alimentación de toda la familia pero no quieres pasar horas comprando ni en la cocina. Porque en la vida hay muchas otras en las que ocupar el tiempo. #menusaludable #veganmozzarella #comesanoyrico #comidafacil #saludableydelicioso #healthcoaching #healthcoachlife #iinhealthcoach #iin #easylunch #healthylunch #healthysandwich #plantbasedlifestyle #plantbaseddiet

ALIMENTOS A EVITAR: ACEITE DE GIRASOL Comienzo sección aprovechando que se habla de la posible escasez de aceite de girasol debido a la guerra en Ucrania. En España se cultiva el girasol pero ademas somos el primer productor mundial de aceite de oliva. Por ello, en las cocinas españolas suelen convivir ambos. Las grasas saludables son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles y para la realización de numerosos procesos vitales en nuestro organismo. En concreto, hay dos tipos de ácidos grasos que debemos obtener de la dieta porque nuestro cuerpo no puede producirlos, de ahí que se denominen esenciales: Los famosos omega 6 (aceites de semillas como el de girasol, aguacate, pipas de girasol) y omega 3 (Semillas de lino, chía, nueces, pescados grasos, marisco, aceite de linaza..) El problema es que los omega 6 y los omega 3 compiten por su absorción y se consume mucho más omega 6 que omega 3. El ratio ideal sería 4:1 (cuatro raciones de omega 6 por cada una de omega 3). En occidente un ratio "normal" es 15:1 ... Te preguntarás: por qué es tan alto el ratio si yo en casa no uso apenas el aceite de girasol?? Porque en la industria alimentaria se utiliza más, es económico y de sabor más neutro. Si lees las etiquetas lo encontrarás en alimentos precocinados, tomate frito, bollería, patatas fritas, pizza, etc.. El aceite de oliva virgen extra es rico en omega 9, que no impide la absorción de los omega 3. Y para los que no comemos pescado, yo considero que lo mejor para conseguir la dosis necesaria de omega 3 es la suplementación. Los ácidos grasos del pescado provienen de las algas que ingieren, así que podemos obtenerlos directamente de las algas en forma de suplemento sin necesidad de pescar al intermediario. Asi, que mi recomendación es: ✅Abandona el aceite de girasol y la margarina ✅Lee las etiquetas cuando vayas a comprar y evita los productos que lleven estos aceites ✅Si consumes conservas de pescado, cómpralas en aceite de oliva virgen extra o al natural ✅En casa solo aove o aceite de coco virgen Si te ha gustado este post, comenta, guardalo y compartelo con aquellos que no han oido hablar del ratio omega 6-omega 3. Gracias

DIA INTERNACIONAL DE LA MUJER Las mujeres hemos accedido al mercado laboral en las últimas décadas pero aún no competimos en las mismas condiciones que los hombres, porque tenemos un techo de cristal: nuestro deseo de formar una familia o cuidar de ella. Las dificultades de conciliación de la vida laboral y personal nos producen estrés e insatisfacción. Cuando trabajaba por cuenta ajena y mis hijos eran pequeños tenía sentimientos de culpa constantemente. Cuando estaba en el trabajo por la tarde (prolongando mi jornada laboral), sentía que me estaba perdiendo momentos irrepetibles de mis hijos, y cuando estaba con ellos y veía los emails de trabajo entrando en el portatil sentía que estaba traicionando a mi equipo por estar en casa. ¿Te ha ocurrido?. Ahora trabajo por cuenta propia y disfruto mucho de mi trabajo, pero me cuesta mas desconectar. He descubierto que si quiero alimentarme bien, entrenar, descansar y tener momentos de ocio tengo que planificar todo ello. También es clave simplificar las tareas al máximo (menús simples y rápidos, compra online, se acabó planchar toda la ropa, etc..) y gestionar el tiempo de forma eficiente. Puedo ayudarte a poner en práctica muchas técnicas para conseguir que todo fluya, que cuides de ti misma y no solo de los demás y que consigas llegar a todo con calma, tranquilidad y disfrutando del camino. Escríbeme y podemos agendar una sesión online, sin compromiso, para que te pares a analizar en qué aspectos puedes trabajar y cómo sería tener un coach que te acompañe, te ayude y te motive a alcanzar tus objetivos. Si quieres entender mejor en que consiste el coaching, y cómo puede ayudarte, haz clic en el enlace a mi web que hay en la bio o copia y pega esto en tu navegador : https://www.vdhealthcoach.com/es/ #iinhealthcoach #timemanagement #gestiondeltiempo #internationalwomensday #diainternacionaldelamujer #autocuidado #selfcare #healthcoaching #healthcoachlife

🌿 BIO INDIVIDUALIDAD 🌿 El camino hacia la salud no es sencillo. Si hablamos de alimentación, nos bombardean con multitud de mensajes contradictorios. Unos defienden la dieta cetogénica, otros el veganismo, otros el real food, que contradicen el saber popular de "hay que comer de todo". Y es que ante la pregunta de ¿que debo comer? no hay una única respuesta válida. Somos seres bio individuales, con diferentes necesidades, preferencias y circunstancias personales. Explora tu bio individualidad. Intenta incluir todos los nutrientes, asegurándote de que haya variedad y cantidad de vegetales y fruta en tu dieta. Complementa con proteína y cereales de calidad. Intenta reducir la comida procesada. Muévete todos los dias, y trabaja en tu rutina de descanso para conseguir un sueño reparador. Son muchas cosas a vigilar, lo sé. Y habrás de mantenerte atento toda la vida para no apartarte de ese camino, así que vamos a disfrutarlo, estableciendo objetivos alcanzables, rutinas a las que podamos adherirnos sin dificultad y alejémonos de pensamientos estresantes como peso ideal, tallas, operacion bikini, etc.. que solo consiguen obsesionarnos. Si te alimentas con cabeza y te mueves, a medio plazo llegará la pérdida de peso, pero no nos centremos en eso y menos por motivos estéticos, porque lo verdaderamente relevante es la prevención de la enfermedad y eso está en nuestras manos. Si quieres que te ayude a evaluar tu punto de partida, priorizar las acciones a tomar y poner en marcha cambios en tu estilo de vida, escribeme y hablamos. La primera sesión es gratuita y sin compromiso. #bioindividuality #eatingwell #balancedmeals #despensa #despensaorganizada #pantrymakeover #wholegrains #omega3 #cerealesintegrales #comermejor #cuidarse #healthcoaching #coachdesalud #lifestyleblogger #lifestylechanges #estilodevidasaludable #iinhealthcoach @nutritionschool

TRES PREPARACIONES RÁPIDAS de esta semana: un bowl de açaí, una quesadilla y unos gnocchi. La comida de 3 días distintos a medio día. Ahora que hay mucha gente a dieta tras la navidad quiero compartir una reflexión. Crecí con la idea de que había que comer 5 veces al dia, que el desayuno (lácteos y cereales) era la más importante. Comidas y cenas llevaban 2 platos y postre. Y siempre con pan. Te suena?? Me interesa la nutrición desde hace años y me he formado como Coach de salud y algunas de las cosas más importantes que he aprendido en este año de formación es: 1. Cada ser humano es diferente y lo que funciona para unos no funciona para otros. Explora tu individualidad. Lo que te hace disfrutar comiendo y a la vez sentirte bien. Observa las reacciones de tu cuerpo con unos alimentos y otros. La digestión es la mejor evidencia de que todo va bien o de que algo no lo puedes digerir correctamente. Presta atención a otros síntomas (dolores de cabeza, dolor menstrual, cansancio..) que también pueden estar relacionados con la dieta. 2. Es mucho más importante la calidad de nuestra alimentación que la cantidad. Centrarse en hacer buenas elecciones cuando vamos al supermercado e incluir todos los nutrientes necesarios diariamente. Cocinar en casa y reducir al máximo los precocinados y ultraprocesados. 3. Comer cuando tengamos hambre y dejar de comer al sentirse saciado. Alimentarse de forma intuitiva es algo que sabemos hacer de niños y lo desaprendemos. TODOS Tendemos a comer más de lo necesario: por gula, por aburrimiento, por no tirarlo, por nervios… el hambre emocional aparece cuando tenemos algún desequilibrio en otros aspectos de nuestra vida (cuando no descansamos lo suficiente, cuando estamos insatisfechos con nuestras relaciones, cuando tenemos problemas en el trabajo, cuando nos exigimos demasiado, etc ). 4. Nadie lo hace perfectamente todo el tiempo, así que no te des mucha caña, no te compares, que aquí solo sale una pequeña parte de la vida de cada uno. Si quieres trabajar en ello, yo puedo ayudarte. Escríbeme y hablamos. 🤗 #iinhealthcoach #emotionaleating #hambreemocional #coachdesalud #healthcoach #coaching