Cuando un niño no puede consumir ni lácteos ni huevos, ya sea por alergia o intolerancia, es importante cuidar su alimentación para asegurar un aporte adecuado de calcio, vitamina D, proteínas y otros nutrientes esenciales para su crecimiento y desarrollo. Afortunadamente, la naturaleza nos ofrece muchas alternativas nutritivas y deliciosas. Hoy quiero compartir algunos de mis alimentos favoritos para incluir en su dieta, junto con ideas de cómo prepararlos.
Brócoli
El brócoli es una de las verduras más completas: es una buena fuente de calcio y con buena biodisponibilidad (lo podemos absorber), vitamina C, fibra y antioxidantes. Aunque no es el alimento más popular entre los niños, todo está en la preparación:
Ideas para incluirlo
- Rallado y salteado con cebolla, pasas, piñones y levadura nutricional.
- En crema. Otras verduras que puedes añadir y combinan bien con su sabor con cebolla, apio, puerro, calabacín, patata.
- Camuflado en salsas de tomate, boloñesa, guisos de lentejas o judías (se tritura la salsa).
- En forma de nuggets vegetales caseros, triturado junto a pollo y especias.
Col kale
La kale (o col rizada) es muy rica en calcio, vitamina K, hierro y fibra. Es mejor tomarla cocinada, porque contiene oxalatos. Esta sustancia se considera antinutriente, porque se une al calcio y dificulta su absorción y también puede interferir con la absorción de otros minerales, como el hierro. Por tanto, no recomiendo incluirla en batidos verdes si se toman a diario.
Ideas para incluirla
- En chips de kale al horno con aceite de oliva y sal.
- En crema. Me gusta añadir zanahoria, patata y manzana, porque los tres ingredientes dulcifican un poco el sabor.
Sardinas en conserva (en aceite de oliva o al natural)
Son interesantes porque se toman con espinas, que son muy ricas en calcio y también por su contenido en omega-3. Además, son cómodas y económicas. Las mejores opciones son las que vienen en tarro de cristal y con aceite de oliva virgen extra.
Ideas para incluirlas
- En bocadillos, con tomate o aguacate.
- Trituradas con tomate y orégano para una salsa de pasta o un paté.
- En ensalada con patata y judías pintas.
- Como relleno de empanadillas o tartas saladas.
Salmón
El salmón es fuente de proteína y grasas de buena calidad, entre ellos los omega-3.
Ideas para incluirlo
- Al horno con patatas, una manzana y un puñado de nueces.
- A la plancha, con guarnición de judías verdes rehogadas.
- Con pasta, levadura nutricional y un poco de nata vegetal.
- En brochetas, con tomates cherry, calabacín, pimiento, etc.
Tofu elaborado con cloruro de calcio
El tofu es una especie de queso elaborado a partir de habas de soja. Estas se calientan y después se les añade un coagulante. Si se utiliza cloruro de calcio para este fin, añade al tofu una buena cantidad de calcio asimilable. Para saberlo, mira los ingredientes en el paquete.
Ideas para incluirlo
- Marinando en salsa de soja, ajo y jengibre, luego salteado.
- Desmenuzado estilo huevos revueltos con comino, cúrcuma y sal negra (llamada kala namak) que aporta sabor a huevo.
- Marinado con zumo de limón y especias para darle un sabor similar al queso feta y luego añadirlo a ensaladas.
- Triturado con levadura nutricional y un poco de bebida vegetal para preparar un sustituto del queso de untar.
- Triturado con especias y bebida vegetal para una salsa.
Almendras
Ricas en calcio, magnesio, vitamina E y grasas saludables. Lo mejor es consumirlas tostadas sin sal. El tostado reduce antinutrientes. Se comercializan enteras, en láminas, en cubitos, en crema o en forma de harina.
Ideas para incluirlas
- Añadir la crema de almendras en tostadas o con fruta, como manzana.
- Utilizar harina de almendras en sustitución de la harina común.
- Almendras en láminas o en cubitos para gratinar en lasaña o quiche. Aporta un toque crujiente y enrique nutricionalmente el plato.
- Tomar un puñado para merendar con fruta.
Especias recomendadas
Las especias no solo dan sabor, sino que tienen propiedades antioxidantes y digestivas. También mejoran la diversidad de la microbiota.
- Cúrcuma
- Canela
- Comino
- Jengibre
- Orégano, albahaca y romero
Estos alimentos pueden ayudarte a construir una dieta equilibrada, nutritiva y segura para niños que no consumen ni leche ni huevos. La clave está en la variedad, en adaptar las preparaciones a sus gustos y en mantener una actitud positiva hacia la comida.
Foto de Polina Tankilevitch
En la imagen un ejemplo de como combinar salmón y brócoli con pasta y una salsa de tofu y levadura nutricional.
Espero que estas ideas te sirvan para tener en mente alimentos nutritivos que seria interesante incluir en el menu semanal de toda la familia. Gracias por leerme!