El desayuno es un momento crítico del día, porque tenemos el tiempo limitado y a la vez, todos queremos que los niños se vayan de casa con algo en el estómago. Hay niños que se levantan sin hambre y otros que están hambrientos. No es imprescindible desayunar antes de salir de casa, el organismo tiene reservas suficientes, pero en caso de hacerlo, es importante ofrecer opciones lo completas desde el punto de vista nutricional.
Con esto me refiero a que la opción elegida incorpore no solo hidratos, sino también proteína y grasas saludables, para que se digiera lentamente y proporcione energía durante más tiempo. Aquí van algunas ideas.
Gachas de avena con fruta y crema de almendras
Elige copos de avena finos (se cocinan más rápido) y una bebida vegetal fortificada con calcio. Le puedes añadir fruta en trocitos, coco rallado, frutos secos picados, nibs de cacao, canela, una cucharada de cremas de frutos secos, semillas de chía o lino molidas. Hay que cocinarlo todo junto durante unos minutos, salvo la fruta fresca que se añade al final . Para niños celíacos, en países donde no se encuentre avena certificada sin gluten se pueden sustituir los copos de avena por copos de quinua o mijo.
Pan integral tostado con aguacate y semillas
La clásica tostada, pero en versión salada. Otras alternativas para poner sobre el pan:
- Hummus , baba ganoush , o muhamara (paté de pimientos asados) y semillas.
- Atún y tomate
- Tofu salteado (como si se tratara de huevos revueltos) aliñado con sal negra (aporta aroma a huevo) y aguacate.
- Jamón ibérico y aceite de oliva virgen extra
Muffins caseros sin huevo ni leche
Perfectos para preparar el fin de semana y tener a mano durante la semana. Tienes una receta aquí.
Smoothie de frutas con proteína vegetal
Un batido de fruta (plátano, fresas, arándanos, etc.) y bebida vegetal fortificada con calcio que se puede enriquecer añadiendo:
- Semillas de lino molidas
- Tahini o mantequilla de frutos secos
- Una cucharada de proteína vegetal
- Una cucharada de cacao en polvo sin azúcar y una cucharadita de canela para hacer un batido de chocolate
- Levadura nutricional
Tortitas o gofres sin huevo ni leche
Puedes encontrar la receta de tortitas aquí y la de gofres aquí. Puedes servirlo con una mermelada casera sin azúcar o con unos arándanos.
Yogur vegetal con toppings
Si encuentras un yogur vegetal enriquecido con calcio y sin azúcares añadidos, puede ser una opción práctica. Ideas de toppings:
- Copos de maíz sin gluten o muesli casero
- Fruta troceada
- Semillas
- Un poco de crema de cacahuete o almendras
Fruta con un «twist»
- Manzana en rodajas con mantequilla de frutos secos.
- Naranja en rodajas con canela y trocitos de chocolate negro.
- Fresas con nutella casera.
- Hummus de chocolate con frutas.
Consejos para el día a día
- Prepara algunas cosas la noche anterior: la avena, los muffins o los porridge se pueden dejar listos.
- Involucra al niño: que elija sus toppings o ayude a preparar.
- Varía sabores y texturas para no caer en la rutina.
Con un poco de organización y creatividad, el desayuno puede seguir siendo un momento rico, nutritivo y libre de alérgenos. Tu hijo lo agradecerá. Gracias por leerme!
