Las cremas de verduras son la única forma en que mis hijos toleran los vegetales. Durante años se negaban a probar verduras y solo recientemente han comenzado a aceptar pequeños trocitos de verduras aquí o allá. Sin embargo con las cremas no hay ningún problema, incluso les gustan. Así que cada semana preparo crema dos o tres veces, y también aprovecho otras recetas para introducir verdura, como las legumbres, la boloñesa o el pollo asado con verduras que después trituro para hacer la salsa.
Cuando los niños no son muy comilones a veces es difícil que tomen primer y segundo plato, por lo que puede ser de utilidad enriquecer el primero para que sea más completo y saltarse el segundo.
A continuación, te explico cómo crear «cremas vegetales funcionales», con ejemplos de ingredientes y combinaciones que ayudan a cubrir las necesidades nutricionales de los niños sin lácteos ni huevo.
1. Base: verduras variadas
Empieza con una mezcla de verduras que aporten sabor, fibra y vitaminas. Estas son algunas combinaciones que gustan en casa:
- Crema naranja: calabaza, zanahoria, boniato, cebolla, puerro, calabacín
- Crema verde: brócoli, puerro, calabacín, apio, cebolla, patata
- Crema blanca: coliflor, puerro, patata, cebolla
- Crema roja (sopa de tomate): cebolla, pimiento rojo, zanahoria, tomate
Si tienes acceso a verduras de temporada y proximidad, estarán en su punto óptimo. Nosotros intentamos comprar verdura ecológica. En Alemania es fácil de encontrar y no representa un fuerte incremento de precio. Puedes comprarlas congeladas también y cocinarlas así, no es necesario descongelar.
Para que tengan más sabor, primero las salteo en un poco de aceite de oliva durante 10 minutos. Después, cubro con agua filtrada y dejo que hiervan a fuego lento otros 10 minutos hasta que quedan tiernas.
2. Extra de proteínas vegetales
Para que la crema sea más saciante y nutritiva, añade alguno de estos ingredientes:
- Lentejas rojas: se cocinan rápido y se integran bien.
- Guisantes: frescos o congelados.
- Tofu blando o sedoso (coagulado con cloruro de calcio).
- Garbanzos o judías cocidas cocidos.
- Quinua: puedes añadir un puñado al inicio de la cocción o añadirla al final ya cocida.
- Semillas molidas: puedes hacer una mezcla en casa de semillas de lino y cáñamo e incorporar unas cucharadas.
Estas fuentes vegetales aportan no solo proteína, sino fibra, vitaminas y minerales.
3. Aporte de calcio vegetal
Puedes enriquecer tus cremas con alimentos ricos en calcio:
- Brócoli: mejor cocido al vapor y añadido al final, porque conserva más nutrientes que si lo hervimos en exceso.
- Tahini (pasta de sésamo): añade cremosidad.
- Tofu coagulado con cloruro de calcio: lee la etiqueta en el supermercado para asegurarte que incluye calcio. Si se ha elaborado con Nigari (cloruro de magnesio) será rico en magnesio, pero no tiene calcio.
- Almendras molidas o crema de almendras.
- Bebida vegetal fortificada .
4. Especias
Las especias están cargadas de antioxidantes y nutrientes que le encantan a la microbiota. Es una forma excelente de aumentar la variedad de alimentos vegetales en nuestra dieta.
- Comino: mejora la digestibilidad.
- Cúrcuma: antiinflamatoria y con color atractivo, hay que combinarla con pimienta negra para mejorar la absorción.
- Orégano y albahaca: sabor suave y familiar, que les recuerda a la pizza. En la crema de tomate va muy bien.
- Jengibre fresco (en pequeñas cantidades): da un toque cálido y digestivo.
5. Textura y sabor
Para añadir un extra de sabor tengo varios trucos:
- Miso: añadir al final un poco de miso diluido. Siempre tengo shiro miso en la nevera. Es un fermentado de soja con sabor umami. Cuando es no pasteurizado, significa que contiene bacterias beneficiosas vivas, y en ese caso no se debe cocinar, porque las altas temperaturas matan las bacterias. Esa es la razón para añadirlo al final. La dosis es una cucharada de postre por cada plato. Para disolverlo mejor, saco dos o tres cucharadas de crema y las pongo en un tarro de cristal pequeño con tapa. Añado el miso, tapo y agito para mezclarlo bien. Después lo añado a la crema. También nos gusta añadirlo a la sopa.
- Levadura nutricional: una nube de copos de levadura nutricional por encima de la crema le da un sabor muy rico y está lleno de vitaminas.
- Toppings: semillas, frutos secos tostados, garbanzos crujientes, especiados y tostados en la freidora de aire (durante 25 minutos), o los clásicos trocitos de pan tostado. Para simplificar, en casa hago tostadas de pan de calidad y con la tijera las corto en tiras alargadas para que puedan mojarlas en la crema.
Espero que estos consejos te sirvan para preparar cremas más variadas y nutritivas. Anímate a comentar si te ha resultado útil. ¡Gracias por leerme!.
