¿Necesitamos incluir una bebida vegetal en la alimentación?
La bebida vegetal no es un alimento imprescindible en la dieta de las personas alérgicas o intolerantes a los lácteos. De hecho, no debería desplazar a otros alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional, como la fruta, la verdura o los frutos secos. No obstante, desde un punto de vista cultural y culinario, puede ser útil contar con alternativas a la leche o sus derivados para tomar en algunos momentos del día o para sustituirlos en las recetas de cocina. Por ello, me propongo analizar los factores clave para distinguir una buena bebida vegetal de otra mediocre.
Criterios para elegir una bebida vegetal
SABOR
El sabor es posiblemente el primer criterio y el más subjetivo. Viene determinado por el ingrediente base. Las bebidas vegetales se elaboran con agua y un sustrato vegetal que puede ser una legumbre como la soja, un cereal como la avena o el arroz, un fruto seco, coo almendras o nueces o una fruta como el coco. En cada uno de estos casos, la cantidad del ingrediente base varía. Las de almendra suelen contener un porcentaje de sustrato muy reducido, entre el 2-3 %, mientras que las de avena pueden llegar al 15 %.
¿A qué se debe esta diferencia?. El mercado busca ofrecer alternativas vegetales con una textura y sabor similares a los de la leche de vaca. Los frutos secos, las legumbres y los cereales tienen distinta composición de proteínas y grasas, que es lo que da textura a la leche. Por ello, según con qué ingrediente se elabore, hará falta más o menos cantidad de sustrato para obtener un resultado de textura similar.
Y por este motivo, a las de avena se les añade aceite vegetal, ya que la avena apenas contiene grasa, a diferencia de los frutos secos y la soja.
Otro factor que afecta al sabor es el azúcar añadido. Las bebidas vegetales sin azúcar tienen un sabor más neutro. Si te estás pasando a la bebida vegetal y te cuesta adaptarte al sabor, prueba una sin azúcar. Además, son más versátiles: sirven tanto para el café como para preparar croquetas o añadir a una crema de verduras sin incorporar sabores extrañamente dulces a preparaciones saladas.
AZÚCARES AÑADIDOS
Seguro que no te sorprende que este sea un criterio importante. La mayor parte de los azúcares de la dieta occidental provienen de los alimentos procesados, no del azúcar que añadimos en casa a la comida.
Una bebida vegetal estándar, puede contener 4 g de azucares por cada 100 g de producto. Si tomamos un vaso grande por la mañana y otro por la tarde, estamos hablando de medio litro de bebida vegetal y 20 g de azúcar.
Pero además, las bebidas vegetales normalmente acompañan alimentos dulces (tostadas, bollería, etc.), por lo que es muy fácil sobrepasar en una sola comida las cantidades máximas diarias de azúcar recomendadas.
Recomendaciones de la OMS sobre el consumo de azúcar en niños
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como cantidad maxima de azúcar al día, el 10 % de la ingesta calórica total, pero recomienda no superar el 5 %. Si calculamos la equivalencia en gramos, para un niño con una dieta de 1500 kcal/día, el 10 % equivale a 37 g de azúcar (9 cucharaditas). Para el objetivo ideal del 5 %, serían 19 g de azúcar (5 cucharaditas). En niños más pequeños con una dieta de 1000 kcal/día, el 10 % equivale a 25 g de azúcar (6 cucharaditas) y el 5 % a 12,5 g de azúcar. Es muy fácil pasarse con un poco de aquí y allá, si se consumen alimentos procesados. El pan de molde, la salsa de tomate frito, el jamón York, por citar algunos, te sorprenderá que contienen azúcar y eso que son alimentos salados.
El consumo elevado de azúcares está relacionado con:
✅ Mayor riesgo de obesidad infantil.
✅ Aumento de caries dental.
✅ Posible desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo II.
✅ Preferencia por alimentos ultraprocesados y menor consumo de alimentos nutritivos.
CONTENIDO EN CALCIO
No todas las bebidas vegetales del mercado contienen calcio. Es importante leer la etiqueta, y si está fortificada, aparecerá al final de la tabla nutricional. Cuando se ha enriquecido, se hace en la misma cantidad que la leche de vaca (120 mg por cada 100 g).
En una dieta sin lácteos se puede obtener el calcio de otras fuentes (brócoli, coles, almendras, sardinas con espinas, tofu enriquecido, legumbres, etc.), pero no siempre es fácil consumir esos alimentos a diario. Por ello, si vamos a incluir la bebida vegetal en nuestra dieta todos los dias, elegir una enriquecida, es una buena manera de asegurar un aporte mínimo de este mineral.
APORTE DE NUTRIENTES
Aunque esto varía de unos fabricantes a otros, a grandes rasgos, esta sería la tabla nutricional de tres tipos de bebida vegetal sin azúcares añadidos. Las cantidades se expresan por cada 100 g de producto:
- Bebida de Soja: La bebida de soja es la que más proteínas contiene, siendo la más similar a la leche de vaca en este aspecto. Algunas versiones sin azúcar tienen casi 0 hidratos de carbono.
- Energía: 30-40 kcal
- Proteínas: 3-3.5 g
- Grasas: 1.5-2 g
- Hidratos de carbono: 0-2 g
- Fibra: 0.5-1 g
- Bebida de Avena: La bebida de avena tiene más hidratos de carbono y un sabor más dulce, incluso sin azúcares añadidos. Su contenido en proteínas es bajo en comparación con la soja. La bebida de avena contiene gluten salvo que se especifique lo contrario.
- Energía: 40-55 kcal
- Proteínas: 0.5-1 g
- Grasas: 0.8-1.5 g
- Hidratos de carbono: 6-8 g
- Fibra: 0.5-1 g
- Bebida de Almendra: La bebida de almendra es la más baja en calorías y carbohidratos, pero también la que menos proteínas aporta. Como la almendra es alergénica, no es una opción para toda la población.
- Energía: 13-25 kcal
- Proteínas: 0.3-1 g
- Grasas: 1-2.5 g
- Hidratos de carbono: 0-2 g
- Fibra: 0.2-0.5 g
Es difícil recomendar una bebida u otra sin conocer las circunstancias de cada persona. Edad, frecuencia y cantidad de consumo, patrón dietético, nivel de actividad física o enfermedades preexistentes, son factores a tener en cuenta.
Pero el mensaje mas importante con el que me gustaría que te quedaras, es que las bebidas vegetales no son indispensables. Con una dieta variada, saludable, que incluya mucha verdura, fruta, legumbres, frutos secos y proteínas de calidad, la mayor parte de la población obtiene todos los nutrientes necesarios.
Espero, con estas reflexiones, haberte ayudado a comprar con un pensamiento crÍtico para elegir la opción mas adecuada para tí. Gracias por leerme!
