Seguro que has oído hablar de los omega-3, pero ¿tienes claro qué son, para qué los necesita nuestro organismo y cómo obtenerlos?
Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos que debemos aportar con la dieta. Se trata de un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento de numerosos tejidos y órganos, como el cerebro, la retina o el sistema inmunológico, por citar algunos.
Son vasodilatadores, por lo que reducen la tendencia del cuerpo a formar coágulos y también los niveles de colesterol en sangre. Por todo ello, son una excelente herramienta de prevención de la enfermedad cardiovascular. Pero se ha demostrado que tienen muchos otros efectos beneficiosos para nuestra salud: cuando abundan en la dieta calman la respuesta inflamatoria.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de inflamación o respuesta inflamatoria?
Es un mecanismo natural de nuestro sistema inmunitario para reparar cualquier daño que se produzca en los tejidos. Estamos acostumbrados a verlo cuando nos hacemos una herida superficial en la piel, se enrojece, se inflama y se calienta, hasta que la herida se cura y desaparece esa inflamación. Ese proceso también se activa a menudo en el interior de nuestro organismo sin que seamos conscientes, y se desactiva cuando desaparece la amenaza. Ésto no supone ningún problema, es absolutamente normal. Lo problemático, es que, en las últimas décadas, se está observando que muchas personas padecen inflamación crónica y que ello está asociado a todas las enfermedades del estilo de vida occidental que por desgracia se han vuelto tan comunes en nuestros días: obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II, cáncer, y Alzheimer por citar algunas.
¿En qué alimentos se encuentran los omega-3?
Hay seis tipos de ácidos grasos omega-3, pero los mas relevantes son estos tres:
. Ácido eicosapentaenoico (denominado EPA por sus siglas en inglés).
. Ácido docosahexaenoico (DHA)
. Ácido alfa-linolénico (ALA).
El EPA y el DHA son de origen animal: Se encuentran en la grasa del pescado azul, en las algas, en la carne de animales alimentados con pasto y en la leche materna.
El ALA es de origen vegetal: Lo contienen el lino (tanto las semillas como el aceite), las nueces, las semillas de chía y en menor medida en otros frutos secos y la soja. También se puede encontrar en las algas.
Lo que si puede hacer nuestro organismo es transformar ALA en EPA y en DHA, pero se sabe poco aÚn sobre el tema. Es un mecanismo que se produce fundamentalmente en el hígado, y de forma residual en el cerebro, pero se desconoce la tasa de conversión, pues ésta parece ser variable de unos individuos a otros y en el mismo individuo la respuesta es diferente para una misma dosis de omega-3. Por tanto, es importante asegurarnos una ingesta de DHA y EPA, pues si solo aportamos ALA, tendremos carencias de los primeros.
¿Y cómo asegurarnos una correcta ingesta de omega-3?
Los más importantes, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Incluir estos alimentos en la dieta al menos dos veces por semana es prioritario para alcanzar un nivel mínimo de omega-3. Es importante obtenerlo de peces pequeños porque contienen una menor acumulación de metales pesados.
Para los que no desean o no pueden consumir pescado, se pueden aportar estos ácidos grasos mediante un suplemento alimenticio. Estos suplementos pueden ser de origen animal, a partir de aceite de pescado o vegetal, elaborados a partir de algas marinas.
No es recomendable ingerir algas marinas en grandes cantidades, porque son muy ricas en yodo y pueden alterar la función tiroidea.
Además, se puede complementar la ingesta de omega-3 con fuentes vegetales, como las semillas de lino, que contienen ALA (ácido alfa-linolénico).
¿Qué otras medidas podemos adoptar para combatir la inflamación?
La más importante de todas es la reducción en la ingesta de ácidos grasos omega-6, sobre todo el ácido linoleico, que está presente en muchos alimentos de consumo habitual: los huevos, el atún, las nueces, las semillas y el aceite de semillas, como el de girasol.
El problema es que se consume en exceso. En la dieta occidental de las últimas décadas, el aceite de semillas es omnipresente. Sobre todo, en los alimentos ultra procesados: bollería, pastelería, salsas, snacks… y ahí tenemos un problema y bastante serio. Para que entendamos hasta que punto se ha disparado el consumo de estos aceites, basta comparar los ratios de consumo omega-6 omega-3 de nuestros ancestros que eran de 1:1, con los nuestros, que parten del 15:1 y en algunas sociedades llegan al doble.
Los ácidos grasos omega-6 son muy inflamatorios por si solos y encima compiten con los omega-3 por su absorción. Es decir, si no limitamos la ingesta de omega-6, no sirve de nada aumentar la de omega-3 porque nuestro intestino no los va a absorber.
¿Cuál es la mejor alternativa al aceite de girasol?
Deberíamos reducir al mínimo el consumo de aceite de girasol y eliminar el de margarina, sustituyéndolos en la cocina por aceite de oliva virgen extra, y limitando el consumo de alimentos ultra procesados. Leer las etiquetas de los productos envasados es importante para asegurarnos de que no figura entre los ingredientes de una salsa de tomate o el pan tostado, por poner algún ejemplo. Además, no quiero dejar de mencionar el atún en aceite de girasol, que como ya habrás intuido, carece de sentido. Mejor comprar atún al natural o en aceite de oliva.
El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos omega-9. No son inflamatorios ni compiten con los omega-3 por su absorción, por lo que debería ser nuestro aceite de referencia, y mucho más viviendo en España, donde es fácil de encontrar y tiene un precio bastante razonable, si lo comparamos con lo que cuesta mas allá de nuestras fronteras, así que aprovechemos la suerte de vivir en un país productor de este aceite tan maravilloso.
Si quieres leer más sobre los alimentos inflamatorios que debes evitar, te dejo un articulo de la Universidad de Harvard en la bibliografía.
BIBLIOGRAFÍA
1. Foods that fight inflammation. (2020). Health Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
2. McGee, H. (2013). La cocina y los alimentos: Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Penguin Random House.
3. Argüelles, L. M. (2016). Vegetarianos con ciencia (Cocina y nutrición) (1.a ed.). Arcopress.
4. Basulto, J., & Cáceres, J. (2017). Más Vegetales, Menos Animales / More Vegetables. Fewer Animals (Illustrated ed.). Debolsillo.
5. Qué es la pesca sostenible | Marine Stewardship Council. (2021). marine stewardship council. https://www.msc.org/es/que-hacemos/nuestro-enfoque/que-es-la-pesca-sostenible
6. Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón. (2019, 28 septiembre). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614