Seguro que has oído hablar de los omega 3, pero ¿tienes claro qué son, para qué los necesita nuestro organismo y cómo obtenerlos?
Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados imprescindibles para el desarrollo y funcionamiento del cerebro y la retina. Son vasodilatadores, por lo que reducen la tendencia del cuerpo a formar coágulos y también los niveles de colesterol en sangre. Por todo ello, son una excelente herramienta de prevención de la enfermedad cardiovascular. Pero se ha demostrado que tienen muchos otros efectos beneficiosos para nuestra salud: Cuando abundan en la dieta calman la respuesta inflamatoria.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de inflamación o respuesta inflamatoria?
Es un mecanismo natural de nuestro sistema inmunitario para reparar cualquier daño que se produzca en los tejidos. Estamos acostumbrados a verlo cuando nos hacemos una herida superficial en la piel, se enrojece, se inflama y se calienta, hasta que la herida se cura y desaparece esa inflamación. Ese proceso también se activa a menudo en el interior de nuestro organismo sin que seamos conscientes, y se desactiva cuando desaparece la amenaza. Ésto no supone ningún problema, es absolutamente normal. Lo problemático, es que, en las últimas décadas, se está observando que muchas personas padecen inflamación crónica y que ello está asociado a todas las enfermedades del estilo de vida occidental que por desgracia se han vuelto tan comunes en nuestros días: obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II, cáncer, y Alzheimer por citar algunas.
¿En qué alimentos se encuentran los omega 3?
Hay seis tipos de ácidos grasos omega 3, pero los mas relevantes son estos tres:
. Acido eicosapentaenoico (denominado EPA por sus siglas en inglés)
. Acido docosahexaenoico (DHA)
. Acido alfa-linolénico (ALA).
El EPA y el DHA son de origen animal: Se encuentran en la grasa del pescado azul, en la carne de animales alimentados con pasto, en la leche materna y en algunas algas.
El ALA es de origen vegetal: Lo contienen el lino (tanto las semillas como el aceite), las nueces, las semillas de chía y en menor medida en otros frutos secos y la soja.
Estos ácidos grasos han de provenir de la dieta porque nuestro organismo no puede producirlos. De ahí su denominación de ácidos grasos esenciales: es esencial que nos aseguremos una ingesta adecuada de ellos.
Lo que si puede hacer nuestro organismo es transformar ALA en EPA y en DHA, pero se sabe poco aun sobre el tema. Es un mecanismo que se produce fundamentalmente en el hígado, y de forma residual en el cerebro, pero se desconoce la tasa de conversión, pues ésta parece ser variable de unos individuos a otros y en el mismo individuo la respuesta es diferente para una misma dosis de omega 3. Por tanto, es importante asegurarnos una ingesta de ácidos grasos omega tres.
¿Y cómo asegurarnos una correcta ingesta de ALA?
Necesitamos entre 1 y 1,5 gramos al día. Y esto es tan sencillo como incorporar 10-15 gr. de nueces o una cucharada de postre de semillas de lino molidas o de aceite de linaza.
Las semillas de lino son el alimento vegetal más rico en ácidos grasos omega 3, por eso con una pequeña cantidad es suficiente. Es mejor triturarlas para que se absorban sus nutrientes en el intestino, pues de lo contrario, podríamos excretarlas enteras. Se puede añadir a la crema de verduras, al aliño de la ensalada, a las legumbres, a un hummus, a la masa de croquetas o preparar tortilla de patatas vegana. Es uno de los sustitutos del huevo en muchas recetas, porque si lo diluimos en agua y esperamos unos minutos, la mezcla se vuelve viscosa y ayuda a cohesionar las masas.
Y es muy importante que una vez trituradas, se guarden en el frigorífico, dentro de un recipiente hermético preferiblemente oscuro para que no les de la luz, porque se enrancian rápidamente.
¿Y por que te recomiendo esta fuente vegetal de omega 3 en vez del pescado azul?
El pescado azul es la principal fuente de EPA y DHA. Muchos estudios avalan los beneficios para la salud de la ingesta de dos raciones de pescado a la semana, pero parece que tienen mas que ver con el hecho de que desplaza a otras fuentes de proteína animal menos saludables, como las carnes rojas. Desde el punto de vista de su aporte de proteínas, no aporta mas beneficios que la proteína vegetal.
Por otra parte, el consumo de pescado no está exento de riesgos derivados de toxinas que se encuentran en el mar, siendo la principal, el mercurio, que los peces ingieren, y pasa a nuestro organismo. Por este motivo el consumo de pescado es recomendable con límites.
Por otra parte, no nos podemos olvidar de los efectos adversos de la pesca en el medio ambiente. En resumen, si quieres consumir pescado, es mejor priorizar el pescado azul, no abusar de su consumo y asegurarnos que tiene el sello de pesca sostenible que otorga el Marine Stewardship Council a las pesquerías que aseguran la supervivencia de las especies que capturan y realizan sus artes con el menor impacto ambiental posible.
¿Qué otras medidas podemos adoptar para combatir la inflamación?
La más importante de todas es la reducción en la ingesta de ácidos grasos omega 6, sobre todo el ácido linoleico, que está presente en muchos alimentos de consumo habitual: los huevos, el atún, las nueces, las semillas y el aceite de semillas, como el de girasol.
El problema es que se consume en exceso. En la dieta occidental de las últimas décadas, el aceite de semillas es omnipresente. Sobre todo, en los alimentos ultra procesados: bollería, pastelería, salsas, snacks… y ahí tenemos un problema y bastante serio. Para que entendamos hasta que punto se ha disparado el consumo de estos aceites, basta comparar los ratios de consumo omega 6:omega 3 de nuestros ancestros que eran de 1:1, con los nuestros, que parten del 15:1 y en algunas sociedades llegan al doble.
Los ácidos grasos omega 6 son muy inflamatorios por si solos y encima compiten con los omega 3 por su absorción. Es decir, si no limitamos la ingesta de omega 6, no sirve de nada aumentar la de omega 3 porque nuestro intestino no los va a absorber.
¿Cuál es la mejor alternativa al aceite de girasol?
Deberíamos reducir al mínimo el consumo de aceite de girasol y eliminar el de margarina, sustituyéndolos en la cocina por aceite de oliva virgen extra, y limitando el consumo de alimentos ultra procesados. Leer las etiquetas de los productos envasados es importante para asegurarnos de que no figura entre los ingredientes de una salsa de tomate o el pan tostado, por poner algún ejemplo. Además, no quiero dejar de mencionar el atún en aceite de girasol, que como ya habrás intuido, carece de sentido. Mejor comprar atún al natural o en aceite de oliva.
El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos omega 9. No son inflamatorios ni compiten con los omega 3 por su absorción, por lo que debería ser nuestro aceite de referencia, y mucho más viviendo en España, donde es fácil de encontrar y tiene un precio bastante razonable, si lo comparamos con lo que cuesta mas allá de nuestras fronteras, así que aprovechemos la suerte de vivir en un país productor de este aceite tan maravilloso.
Si quieres leer más sobre los alimentos inflamatorios que debes evitar, te dejo un articulo de la Universidad de Harvard en la bibliografía.
BIBLIOGRAFÍA
1. Foods that fight inflammation. (2020). Health Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
2. McGee, H. (2013). La cocina y los alimentos: Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Penguin Random House.
3. Argüelles, L. M. (2016). Vegetarianos con ciencia (Cocina y nutrición) (1.a ed.). Arcopress.
4. Basulto, J., & Cáceres, J. (2017). Más Vegetales, Menos Animales / More Vegetables. Fewer Animals (Illustrated ed.). Debolsillo.
5. Qué es la pesca sostenible | Marine Stewardship Council. (2021). marine stewardship council. https://www.msc.org/es/que-hacemos/nuestro-enfoque/que-es-la-pesca-sostenible
6. Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón. (2019, 28 septiembre). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
